Phượng Hoàng
Bạn mong muốn được giảm cân nhanh chóng và đang tìm cho mình một thực đơn giảm cân an toàn khoa học. Thì hãy theo dõi ngay bài viết này nhé.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân, chiếm 70% thành công trong quá trình. Ngoài việc tập luyện đúng cách, một thực đơn ăn uống khoa học không chỉ mang đến cho bạn một thân hình lý tưởng mà còn giúp bạn duy trì vẻ đẹp trẻ trung, khỏe mạnh và tươi tắn.
Lượng calo mà cơ thể hấp thụ 1 ngày
Để chế độ ăn kiêng phát huy tác dụng nhanh chóng, điều đầu tiên bạn cần làm là hiểu cơ thể mình. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn và ngược lại, nếu bạn đang trong giai đoạn giảm cân, bạn cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày. Khi đã biết lượng calo cần hấp thụ hàng ngày, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống, chắc chắn cơ thể bạn sẽ có được vóc dáng như mong muốn.
Một số thực đơn ăn kiêng an toàn và không bị mệt
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Sau khi ngủ dậy, cơ thể cần hấp thụ chất dinh dưỡng để các cơ quan hoạt động nên tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Thay vào đó, nên ăn những món nhẹ như 1 quả trứng luộc với 1 bắp ngô luộc và 1 ly nước chanh đá để thanh lọc cơ thể.
- Bữa phụ 10h sáng: Bạn cần ăn một quả chuối để có thêm năng lượng hoạt động.
- Bữa trưa: Lúc này cơ thể đã tiêu hao gần hết chất dinh dưỡng nên bạn ăn 1 chén cơm trắng, 500g thịt bò xào với 100g bông cải xanh và 1 đĩa 100g khoai lang luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: Bữa phụ nên là những món nhẹ để bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể, chỉ nên ăn 1 quả chuối kết hợp với 1 cốc sữa chua không đường.
- Bữa tối: Một chén canh sườn nấu khoai tây, cà rốt và 200g dưa chuột. Bữa tối nên ăn trước 19h để thức ăn được tiêu hóa hết, tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Nếu chán trứng luộc, bạn có thể thay thế bằng 1 chén cháo thịt bằm và uống 1 ly nước chanh để thanh lọc cơ thể.
- Bữa phụ 10h sáng: 1 trái bắp luộc
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hủ nhồi thịt sốt cà chua 100g bông cải luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: 1 trái táo và 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa tối: 1 tô bún sườn và 200g dưa leo.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Tương tự như trên, bạn hãy uống 1 ly nước chanh và ăn 1 chén cháo trắng trứng muối.
- Bữa phụ 10h sáng: 200g đu đủ chín.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 đĩa tôm hấp su hào và 1 chén canh rau muống nấu thịt bằm
- Bữa phụ 16h chiều: 1 hộp sữa tươi ít đường.
- Bữa tối: 1 chén canh sườn gà bí xanh, 50g thanh long tráng miệng
Thực đơn 4
- Bữa sáng: 1 ly nước chanh và món chính là 1 chén cháo thịt gà.
- Bữa phụ 10h sáng: 1 hũ sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 dĩa đậu hũ sốt cà chua thịt bằm và 200g đậu que luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: 100g quả quýt.
- Bữa tối: 1 tô bún cá và 2 múi bưởi.
Thực đơn 5
- Bữa sáng: 1 ly nước cốt chanh và 1 quả trứng rán ăn kèm với sandwich, bạn nên chiên với dầu oliu để giảm bớt lượng dầu mỡ.
- Bữa phụ 10h sáng: 1 hộp sữa đậu nành ít đường.
- Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 200g thịt gà xào sả ớt và 200g rau luộc.
- Bữa phụ 16h chiều: 200g dâu tây.
- Bữa tối: 1 tô canh súp được nấu từ su hào, cà rốt, bông cải và 100g sườn non.
Thực đơn 6
- Bữa sáng: 1 tách cà phê đen hoặc trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng bơ đậu phộng ít đường và 1 quả cam hoặc bưởi.
- Bữa trưa: 1 tách cà phê đen hoặc trà xanh (nóng, không đường), 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
- Bữa tối: 100g thịt trắng (như ức gà hoặc phi lê cá), 100g đậu Hà Lan, 2-3 quả chuối, 1 quả táo.
Thực đơn 7
- Buổi sáng: Cà chua bi, đậu ve luộc và 2 ly nước
- Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt kèm ức gà luộc và 2 ly nước
- Bữa chiều: Salad, cà chua và rau mầm, 1 ly sữa chua
- Buổi tối: Canh rau củ và 1 ly nước
Nguyên tắc giảm cân an toàn, lành mạnh
Cơ chế giảm cân là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao khi ăn uống bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ bên trong như năng lượng từ mỡ thừa hay cơ bắp, dẫn đến giảm cân và cải thiện tình trạng béo phì.
Chế độ ăn kiêng giảm cân mang lại lợi ích giúp cơ thể khỏe mạnh hơn vì ít carbs hoặc ít chất béo, hạn chế đồ ngọt và nạp nhiều thực phẩm bổ dưỡng. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng sau 3 tháng, những người kiên trì với chế độ ăn kiêng giảm cân sẽ ít thèm ăn hơn, cụ thể là ít thèm đồ ngọt, đồ ăn nhanh và tinh bột hơn. Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và an toàn, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống, ăn uống cân bằng và tăng cường vận động, tập thể dục.
Những thực phẩm hạn chế khi giảm cân
- Tinh bột: Carbohydrate là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu vì hàm lượng năng lượng cao của chúng. Tuy nhiên, tinh bột đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ và rất khó kiêng đối với người Việt ăn cơm hàng ngày. Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột mà chỉ cần cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm ăn hàng ngày, có thể thay gạo tẻ bằng gạo lứt vừa bổ dưỡng lại không gây tăng cân. Hạn chế tinh bột từ khoai tây, các loại hạt, bánh mì, bánh ngọt…
- Đồ tráng miệng: Khó kiểm soát những món tráng miệng hấp dẫn như trái cây, kem, bánh ngọt… Đây là loại thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường, hóa chất gây tăng cân mất kiểm soát. Do đó, nếu muốn đạt hiệu quả tốt, hãy loại bỏ những món này khỏi thực đơn giảm béo nhé!
- Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo cho những người muốn giảm cân tại nhà mà cho tất cả mọi người nói chung, không chỉ gây béo phì, thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.
Thực phẩm tốt cho giảm cân nên có trong thực đơn
- Chanh: Chứa nhiều axit giúp cơ thể dễ hấp thu canxi, giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, giải độc gan, lọc máu hiệu quả.
- Đậu phụ: Chứa nhiều protein thực vật nên giúp bạn có cảm giác no lâu, đồng thời đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Ăn đậu phụ như một món chính trong bữa ăn có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm béo cho cơ thể đấy!
- Yến mạch: Bạn có thể sử dụng yến mạch trong mọi bữa ăn trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới, không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng là lý do chúng tốt cho bạn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Từ lâu, đây được xem là loại thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn có cảm giác no lâu mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa lượng đường trong máu và giảm cholesterol trong cơ thể đấy!
- Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E nên trà xanh có thể đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa bệnh tật.
- Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
- Các loại rau: Các loại rau có lá màu xanh đậm rất giàu canxi và chất xơ, là thực phẩm tốt để cắt giảm calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.
- Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.
Những tai hại khi giảm cân bạn nên tránh
Bớt được bữa nào hay bữa ấy: Nhiều người cho rằng muốn ốm thì phải ăn càng ít càng nạp nhiều năng lượng. Có người bỏ bữa sáng, có người bỏ bữa trưa và bữa tối, có người bỏ bữa chính, hàng ngày chỉ uống nước lọc và ăn một ít rau xanh. Phương pháp giảm cân này khiến cơ thể có dấu hiệu mất nước, kéo theo đó là suy nhược, mệt mỏi, suy giảm sức đề kháng, da xanh xao, mất sức.
Ăn kiêng thì không cần tập luyện và đã tập luyện thì không cần ăn kiêng: Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện là hình và bóng, thiếu một trong hai thì không thể vừa khỏe vừa đẹp được.
Ăn thật no và sau đó cố gắng nhịn đói thật lâu: Nhiều người nghĩ rằng để hạn chế việc ăn uống, nếu ăn một bữa no sẽ lâu cảm thấy đói và không còn muốn ăn bữa sau. Điều này khiến nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, hệ tiêu hóa mỗi lúc một bị quá tải dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Việc quá cẩn thận trong ăn kiêng như không ăn cái này, cái kia hay tính toán từng calo tiêu thụ khiến nhiều người bị suy dinh dưỡng, cơ thể mất cân đối, luôn trong tình trạng tính toán. Cẩn thận với thức ăn.
Qua bài viết này mình chúc các bạn giảm được cân hiệu quả, an toàn cũng như lên cho mình được những thực đơn giảm cân tốt nhất nhé.
