Phượng Hoàng
Những người có cơ địa khó giảm cân luôn gặp khó khăn trong việc lấy lại vóc dáng như ý muốn. Để giảm cân, bạn có thể sử dụng nhiều phương pháp khác nhau như tập thể dục, ngủ và thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ. Trong đó, một thực đơn giảm cân khoa học là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng của chị em phụ nữ. Hãy cùng chúng tôi tham khảo thực đơn giảm cân cho chị em có cơ địa khó giảm trong bài viết này nhé!
Thế nào là cơ địa khó giảm cân
Những người có cơ địa khó giảm cân là những người tăng cân nhanh nhưng lại giảm rất chậm. Hoặc mặc dù bạn đã giảm được cân nặng nhưng lại đột ngột tăng trở lại, thậm chí còn nhiều hơn so với số cân nặng ban đầu. Người có cơ địa khó giảm cân thì quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Điều này có nghĩa là lượng calo dư thừa không thể được đốt cháy hoàn toàn và thay vào đó được lưu trữ dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, những người có cơ địa khó giảm cân còn do một số nguyên nhân dưới đây:
Do gen di truyền: Nếu gia đình bạn có người khó giảm cân thì bạn cũng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. Lấy lại vóc dáng sẽ rất khó.
Do ngủ không đủ giấc: Cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa và calo khi bạn ngủ. Vì vậy nếu bạn khó ngủ, thức khuya, nửa đêm thường xuyên giật mình sẽ ảnh hưởng đến cân nặng. Lúc này, so với người ngủ ngon, đủ giấc thì việc giảm cân của bạn sẽ khó khăn hơn.
Do sinh hoạt không hợp lý: Nếu bạn không có chế độ tập luyện và ăn uống khoa học thì sẽ rất khó kiểm soát trọng lượng cơ thể. Về lâu dài, bạn sẽ bị tăng cân quá mức và rất khó để giảm cân trở lại.
>> Xem thêm: 7 thực đơn giảm cân an toàn đảm bảo chất dinh dưỡng
Gợi ý cách giảm cân cho cơ địa khó giảm
Đối với những người khó giảm cân thì phương pháp tự nhiên sẽ gặp nhiều trở ngại và mất thời gian. Dưới đây là một số cách giảm cân tại nhà cho người có cơ địa khó giảm:
Tiêu hao lượng Calo nạp vào cơ thể
Một nguyên tắc cơ bản cần hiểu là bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Điều này giúp bạn tránh tăng cân quá mức. Theo các chuyên gia, bạn nên đốt cháy khoảng 150-200 Calo/ngày để hạn chế thâm hụt calo. Bạn cũng cần đảm bảo có đủ chất béo trong cơ thể để duy trì năng lượng.
Tăng lượng Protein nạp vào cơ thể
Protein cần thiết cho quá trình phát triển và phục hồi các mô cơ, đặc biệt là vùng đùi, eo, bụng. Vì vậy, bạn nên chọn những thực phẩm chứa nhiều protein khi xây dựng thực đơn giảm cân tăng cơ cho nữ. Một số loại thực phẩm giàu protein là cá ngừ, thịt bò, súp lơ xanh, yến mạch, ức gà, hạnh nhân, trứng,…
Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể
Uống nước có thể kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ quá trình tiêu hóa calo và mỡ thừa, giúp bạn tránh được tình trạng tích mỡ và béo phì. Bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày để cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.
Đảm bảo nạp vào cơ thể lượng chất béo vừa phải
Hàm lượng chất béo trong khẩu phần ăn quá thấp sẽ ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy mỡ và tạo cơ. Lúc này, lượng calo tiêu thụ cũng sẽ giảm xuống dưới 25%. Điều đó khiến hiệu quả giảm cân không như mong đợi. Vì vậy, bạn nên duy trì các loại chất béo tốt trong chế độ ăn hàng ngày như bơ đậu phộng, dầu dừa, quả bơ, các loại hạt, trứng, dầu cá…
Kiểm soát lượng calories nạp trong các món ăn
Xây dựng thực đơn cho cơ thể khó giảm thì không thể bỏ qua nguyên tắc kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy, khi bắt đầu xây dựng thực đơn, hãy chú ý đến thành phần và lượng calo của thức ăn để có sự cân đối hợp lý.
Xây dựng thực đơn khoa học, đủ các bữa trong ngày
Giữ năng lượng nạp vào cơ thể ở mức thấp là nguyên tắc quan trọng để giảm cân. Nhưng không phải vì thế mà chúng ta bỏ bữa, nhịn đói để giữ lượng calo bằng không. Nhịn ăn lâu sẽ gây đói nhiều lần, ăn quá no, ăn nhanh sẽ khiến cân nặng chóng mặt.
Vì vậy, khi xây dựng thực đơn cho cơ thể phụ nữ khó giảm cân phải ăn đủ bữa, đảm bảo bữa nào cũng đủ chất dinh dưỡng cần thiết và đặc biệt ưu tiên chế độ ăn ít calo.
Đa dạng nguồn chất xơ từ rau củ, trái cây
Bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ và trái cây tươi là cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Không chỉ vậy, nguồn chất xơ dồi dào trong thực phẩm còn có tác dụng tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn đói mất kiểm soát.
>> Xem thêm: Top 9 loại trà giảm cân tốt, hiệu quả an toàn nhất hiện nay
Những thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm
Thực đơn ngày 1
- Sáng: 200g khoai lang luộc + 1 trứng ốp la.
- Trưa: 1 dĩa salad trái cây + 50g ức gà áp chảo.
- Chiều: 200ml sữa tươi không đường + 150g cà rốt luộc + 400g rau muống luộc.
Thực đơn ngày 2
- Sáng: 2 lát bánh mì đen + 50gr thịt bò áp chảo + 1 ly sữa hạt mix ấm
- Trưa: 150gr cá hồi bỏ lò + 1 đĩa salad trái bơ
- Tối: 1 tô canh rong biển tôm nõn + 1 ly nước dừa tươi
Thực đơn ngày 3
- Sang: 1 ly sữa tươi không đường + 200 gam ức gà + 100 gam khoai lang luộc.
- Trưa: 1 quả táo + 1 quả dưa leo + 100 gam tôm hấp + 1 chén cơm gạo lứt.
- Chiều: 2 miếng đậu hũ luộc + 1 tô canh rau mồng tơi.
Thực đơn ngày 4
- Sáng: 1/2 trái xoài chín + 2 quả trứng ốp la + 1 quả bắp luộc.
- Trưa: 1 quả táo + 1 chén canh bầu nấu tôm + 1 chén cơm gạo lứt.
- Tối: Salad rau củ + 100 gam tôm hấp.
Thực đơn ngày 5
- Sáng: 1 dĩa cà rốt, rau súp lơ áp chảo + 1/2 chén cơm gạo lứt.
- Trưa: 1 ly sữa hạt + 200 gam ức gà + 2 quả khoai lang luộc.
- Tối: 1 ly sinh tố chuối + 1 dĩa bún trộn.
Thực đơn ngày 6
- Sáng: 100 gam cá ngừ áp chảo + 1 dĩa miến trộn.
- Trưa: 100 gam ức gà xé xào cốt dừa + 2 củ khoai lang luộc.
- Tối: 100gr phô mai + 2 lát bánh mì đen.
Thực đơn ngày 7
- Sáng: 1 ly nước cam + 100 gam ức gà áp chảo + 1 chén cơm gạo lứt.
- Trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo + 1/2 chén cơm gạo lứt.
- Tối: 1 ly nước ép trái cây + 1 dĩa rau củ luộc.
Ở trên chúng tôi đã chia sẻ tới các bạn những thực đơn giảm cân cho nữ có địa khó giảm, mong rằng với những thông tin này sẽ giúp các chị em nhanh chóng giảm được cân mong muốn.
